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COMBIEN D'ENTRAINEMENT PAR SEMAINE?

Joel Desrosiers

 

Combien de fois devrais-je m’entraîner chaque semaine?

Abordons cette question commune : « Combien de fois devrais-je m’entraîner chaque semaine? »
 
Certains experts proposent plusieurs fois semaine, c’est-à-dire 5-6 fois. D’autres suggèrent de s’entraîner un peu moins, c’est-à-dire 2-3 fois. Notons que les deux approches génèrent de bons résultats.
 
Pour y voir plus clair il faut d’abord tenir compte de son expérience d’entraînement. C’est-à-dire le nombre d’années consacrées à l’entraînement, que ce soit en résistance (musculation) ou en endurance cardio-vasculaire. La règle d’or pour toute nouvelle activité est de commencer modérément, avec une progression lente mais sûre à chaque session. Après une période où la fréquence choisie est maintenue de façon constante, il est possible d’ajouter une journée ou deux selon les objectifs poursuivis. Il est donc approprié d’apporter une modification à la question du début de cet article, soit :
 
« Quelle est la bonne fréquence d’entrainement par semaine POUR MOI? »
 
Nous allons traiter en deux articles des moyens efficaces pour déterminer l’approche optimale pour une personne en particulier. Car il faut le dire, nous ne voulons pas passer notre vie dans la salle d’entraînement. D’autant plus que c’est le repos qui procure les changements désirés suite à la stimulation musculaire ou cardio-vasculaire pratiquée en salle d’entraînement. Voici donc deux points de départ pour déterminer la fréquence de nos entraînements ainsi que le temps de repos dont nous aurons besoin. Le premier principe à retenir est que plus l’intensité est élevée, ou plus la perception d’effort est élevée, plus le temps d’entraînement sera court mais intense. Ceci étant dit, voici quelques étapes nécessaires pour déterminer sa fréquence d’entrainement. 
 
Vous voulez suivre un cycle quotidien ou alterner entre les jours d’entraînement et les jours de repos? Dans ce dernier cas, les jours d’entraînement et les jours de repos seront fixes. Ainsi, selon notre planification, les lundis seront toujours soit un jour de repos, soit un jour d’entraînement.
 
Fonctionner selon un cycle quotidien consiste à suivre une séquence où vous avez un nombre de jours d’entraînements pour un nombre de jours de repos. Selon les séquences, les jours de repos ou d’entraînement ne seront pas les mêmes:
 
 
Exemple d’un cycle selon un calendrier : 4 jours d’entraînement – Jours fixes
Semaine 1
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entrainement Entrainement Repos Repos Entrainement Entrainement Repos
 
Exemple d’un cycle quotidien: 4 jours d’entraînement – 2 jours d’entraînement / 1 jour de repos :
Semaine 2
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Repos Entrainement Entrainement Repos Repos Entrainement Entrainement
 
 
Les deux approches sont bonnes. Le choix dépend des contraintes et des occupations de la personne. 
Un autre principe sera appliqué en fonction du type d’entraînement souhaité. Vous voulez suivre un entraînement corporel total ou axer votre programme sur plusieurs groupes musculaires? Par exemple un entraînement pour le haut du corps, puis un autre pour le bas du corps.
 
La décision dépendra encore du degré d’expérience et de la capacité du sujet à récupérer. Pour le débutant, il sera préférable d’y aller avec un programme corporel complet pour établir une bonne fondation. Dans ce cas, l’entraînement sera repris aux deux jours (à chaque 48 heures) pour permettre la récupération.
Pour un entraînement en deux parties, le jour 1 serait  consacré au haut du corps et le jour 2 au bas. Le 3e jour suivant serait un entraînement en endurance cardio-vasculaire ou un jour de repos.
 
Notez bien que ces conseils sont d’ordre général et non une formule coulée dans le béton.  Trop de rigidité serait une erreur mais un peu de rigueur aide au départ. 
Dans un prochain article, nous allons aborder des facteurs qui affectent la fréquence d’entrainement.

Joël Desrosiers détient un Baccalauréat en science de l’activité physique de l’université de Sherbrooke avec une concentration en pédagogie. Il lui fera grand plaisir de vous aider à attendre vos objectifs en vous faisant bénéficier de ses connaissances scientifiques en entrainement et en santé.

 

 

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