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L'ENTRAINEMENT SANS DOULEUR ET BLESSURES

Joel Desrosiers

 

ÉLABORATION D’UN PROGRAMME - Méthodes efficaces pour s’entraîner sans douleur et sans blessure

Dans cet article, nous aborderons des méthodes efficaces pour diminuer les risques de blessures.

En observant certaines personnes à l’entraînement, jeunes ou moins jeunes,  on peut constater un nombre important de négligences qui  causent inévitablement des blessures plus ou moins graves. Et c’est bien dommage.

Dommage parce que ces personnes ont la motivation, la constance, le temps, les moyens mais il leur manque la bonne méthode de travail (posture, technique, tempo, respiration). Ceux qui courent le moins de risques de se blesser sont ceux qui ont recours à un entraîneur qualifié ou à un entraîneur en sports de haut niveau.

Par contre, la plupart des gens qui se blessent, sont ceux qui se lancent dans un programme sans connaître leur situation de départ.  Ils sont partis de leur perception subjective de leur condition physique et sont allé glaner des exercices sur des sites internet ou se sot contentés d’imiter des amis.  Ces personnes sont souvent celles qui écoutent des gourous de l’entraînement qui leur disent de pratiquer ce genre de programme parce qu’il fonctionne pour eux. Bref, de belles raisons pour que les jours d’entraînement soient écoutés dès le départ.

Consulter un spécialiste, c’est aller chercher l'aide nécessaire pour orienter  son entraînement de façon à améliorer sa santé globale, son bien-être, atteindre de nouveaux sommets, pratiquer ses activités sportives préférées avec efficacité, relever des défis (compétitions de cross fit, Iron man, marathon, etc.). Mais tout ça ne sera possible à moyen et long terme que si le programme qui est pratiqué répond bien aux besoins du sujet. L’échec est hautement probable en l’absence de méthodologie efficace et sécuritaire.

Plusieurs personnes continuent à s’entraîner avec une douleur. C’est une erreur commune que je constate. Ces personnes ignorent ce que leur corps essaie de leur communiquer. Il y a la douleur qui est anormale, où le corps signale une possible blessure. C’est ce type de douleur qui doit être surveillée.  Ignorer la douleur à un genou, à une épaule, continuer à pratiquer le même mouvement, amènera très rapidement une blessure qui sera de plus en plus difficile à  guérir. Il y a une différence entre la douleur due à l’effet de l’entraînement, ( une bonne chose, car cette douleur est signe d’adaptation et donc, de gains). Il y a la douleur des courbatures du lendemain qui indiquent que le corps a travaillé d’une façon qui n’était pas habituelle. Ce genre de douleur n’est pas nécessaire pour connaître des gains, mais indique tout de même un travail à haute intensité. Cependant cette  douleur est tout à fait normale et en grande partie positive. 

Voici donc quelques méthodes pour prévenir les blessures et ces douleurs anormales :

  1. Obtenir  le feu vert du médecin avant d’entamer un programme d’entraînement.
  2. Effectuer un échauffement complet et adapté : ce qui veut dire un échauffement en plusieurs phases; une activation cardio-vasculaire afin de grimper la fréquence cardiaque, faire circuler le sang, échauffer les tissus. Par la suite, quelques exercices corporels où les articulations seront au travail afin de sécréter le liquide synovial qui viendra protéger les articulations de la friction. Puis, de l’étirement dynamique, c’est-à-dire, de l’étirement en mouvement comme, des fentes en profondeur. Certains croient que l’échauffement statique (ou il y a maintien d’une position en étirement pendant plusieurs secondes) est la chose à faire; surtout au début. C’est un mythe, L’échauffement par le mouvement restera toujours plus efficace et plus sécuritaire. En ce qui concerne le début de l’échauffement, je dirais ceci,  un élastique s’étire mieux chaud que froid…n’est-ce pas ?
  3. Lors de l’élaboration du programme, bien choisir les exercices qui sont adaptés à la condition physique actuelle, pour ensuite progresser à mesure que  l’expérience est acquise
  4. Pour chaque exercice, connaître la bonne méthode d’exécution du mouvement; le positionnement adéquat du corps, contraction de la ceinture abdominale pour la stabilité, pour bien contrôler la charge. En fait, cette méthode est l’une des plus importantes à respecter pour éviter les blessures, soit  lorsqu’il y a un travail impliquant une charge ou, en cas de ayant un positionnement qui demande de l’équilibre. Il est important également d’avoir une posture optimale. Aucun exercice ne doit être exécuté avec un haut de dos arrondi par exemple.
  5. Prendre le temps de repos nécessaire entre les séries. Effectuer un mouvement avec une grande fatigue, provoquera une mauvaise posture et bien souvent des mouvements où il y a des coups qui seront donnés pour s’acharner à lever une charge. Il faut encore écouter ce que le corps essaie de communiquer et ne pas hésiter à prendre 1 minute de plus s’il le faut, pour récupérer suffisamment avant de reprendre l’effort.
  6. Adapter l’exercice si le mouvement cause de la douleur, changer la prise des mains, diminuer l’amplitude de mouvement. Parfois, il faut également changer tout simplement d’exercice si le mouvement provoque trop de douleur, peu importe la variante. Car de toute façon, avant de modifier un mouvement, il faut savoir comment le faire en toute sécurité pour assurer une surcharge progressive et non une régression.
  7. S’assurer d’avoir bien mangé au préalable afin de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour pratiquer la séance sans baisse de pression due à un manque d’énergie.

Je pourrais continuer, mais si les méthodes énumérées ci-haut sont respectées, alors toutes les chances sont là pour continuer comme personne active à pratiquer toutes les activités sportives, et ce…sans limite.

Ne pas hésiter à planifier une consultation avec un de nos entraîneurs afin de se diriger dans la bonne direction, dès le début.


Joël Desrosiers détient un Baccalauréat en science de l’activité physique de l’université de Sherbrooke avec une concentration en pédagogie. Il lui fera grand plaisir de vous aider à attendre vos objectifs en vous faisant bénéficier de ses connaissances scientifiques en entrainement et en santé.

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