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COMMENT JUMELER EFFICACEMENT SES GROUPES MUSCULAIRES

Joel Desrosiers

 

Comment jumeler efficacement ses groupes musculaires

En ce qui concerne l’élaboration d’un programme, plusieurs se demandent  comment jumeler ses groupes musculaires pour obtenir les meilleurs résultats. Cette question rejoint le sujet du dernier article, à savoir : comment organiser ses exercices, lesquels placer en premier?

Nous pourrions poser un nombre infini de questions sur la meilleure façon de procéder.  La décision serait facile s’il y avait une  recette, une méthodologie incontournable et une meilleure approche connue. Malheureusement, ça ne fonctionne pas comme ça. En fait il n'y a pas de « LE ou LA ou LE meilleur truc », il n’y a pas de règle précise sauf  s’il est question de posture ou de l’exécution d’un exercice. Outre cela, il y a plusieurs chemins qui mènent à Rome.

Qu’est-ce qui fonctionnera pour MOI, selon mes objectifs ?

Pour chaque méthode, il y a du bon et du moins bon, du plus efficace et du moins efficace. Pour cette raison, la priorité est de clarifier ses objectifs. Le résultat que nous visons, le moment où nous voulons l’atteindre et POURQUOI nous voulons atteindre cet objectif. La bonne ou même, la meilleure méthodologie en découlera.  Il est donc utopique de croire que vous pourrez partir et dire à votre entourage que vous avez trouvé LA meilleure méthode pour bâtir de la masse musculaire, perdre du gras, courir plus rapidement, etc. Car chaque personne est différente, a des objectifs différents, un corps différent, un agenda diffèrent et j’en passe.

Un des gros problèmes dans le monde du « fitness » est que les gens voient l’entraînement à travers un filtre très étroit. Ce filtre les empêche de voir toutes les possibilités, les  variantes ou  les méthodes qui seraient également efficaces pour atteindre le résultat visé. Il y a plusieurs façons de bâtir de la masse maigre, de perdre de la masse adipeuse, d’augmenter la performance dans une activité physique précise. Ou encore de renforcer un groupe musculaire qui a été blessé. Plusieurs experts ne parlent que de leur méthode et laissent croire qu’il n’y en a pas d’autres.

Alors, pour revenir à notre question, il y a plusieurs façons de jumeler les groupes musculaires pour obtenir de très bons résultats. Voici quelques options possibles :

  1. Il y a les jours de « tirage » et les jours de « poussée ».  Le jour de tirage fait référence à tout exercice qui demande de tirer ou fléchir les articulations (tractions, flexion des coudes et des genoux), ce qui cible majoritairement le haut du corps, le dos et les biceps. Ce qui est ciblé dans le bas du corps, ce sont les ischios jambiers (derrière de la cuisse) et les fessiers. Par la suite, le jour de poussée comprend les exercices où  je vais éloigner la charge ou pousser.  Les groupes musculaires sont les pectoraux, les triceps, les épaules pour le haut du corps. Puis les quadriceps (avant de la cuisse), les mollets pour le bas du corps.
  2. On peut aussi entraîner les gros groupes musculaires avant (pectoraux-dos-cuisses) puis les plus petits (épaules-bras-mollets avant-bras-abdominaux).
  3. Il y a l’entraînement corporel  complet, ce qui implique toucher tous les groupes musculaires du corps en une seule session en choisissant 1 ou 2 exercices par groupe musculaire.
  4. Puis, il y a la fragmentation du haut et du bas du corps, ce qui fait référence à un jour où les muscles du haut du corps seront travaillés (pectoraux-dos-épaules-bras et avant-bras-abdominaux). Et, le jour où  les muscles du bas du corps seront touchés (cuisses-jambes – fessiers et mollets).

 La meilleure approche? Ce sont toutes d’excellentes méthodologies.

 Au prochain article, je traiterai des pour et des contres de chaque méthodologie et aussi du moment optimal pour les utiliser.

 Ce qui importe, ce qui est plus productif, ce n’est pas un exercice ou une méthodologie mais bien le fait de choisir une approche qui est bonne pour toute personne, peu importe le niveau d’expérience :

  • S’assurer que la méthode contribue à l’atteinte de mon objectif, ou est-ce que le jumelage respecte les priorités identifiées au préalable.
  • Y mettre de la constance, respecter sa fréquence d’entraînement par semaine.
  • Ajouter une surcharge progressive à chaque session, prendre 5% plus lourd, effectuer 1 répétition de plus, courir 5 minutes de plus, etc.
  • Mesurer ses progrès en inscrivant ce qui a été accompli lors de la session précédente.
  • Prendre le temps de repos approprié selon la règle du 24 à 48 heures avant de retoucher les groupes musculaires travaillés lors de la session précédente.
  • Avoir une nutrition adaptée au type d’objectif visé et selon l’intensité de chacune des sessions d’entraînement.
  • Effectuer quelques changements d’exercices ou, modifier le programme après 4-6-8-12 semaines selon son expérience en entraînement et tout en respectant la progression vers l’atteinte du résultat recherché.

Comme nous pouvons le constater, ces conseils sont d’ordre très général, mais, si cette recette est respectée, il n’y a pas d’exercices, de méthodes ou de façon de jumeler ses groupes musculaires qui soit mauvaise ou plus efficace.  Toutes les façons de travailler sont bonnes à condition de suivre les conseils énoncés ci-haut.


Joël Desrosiers détient un Baccalauréat en science de l’activité physique de l’université de Sherbrooke avec une concentration en pédagogie. Il lui fera grand plaisir de vous aider à attendre vos objectifs en vous faisant bénéficier de ses connaissances scientifiques en entrainement et en santé.

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